Диеты и упражнения

Привет я девушка и я вешу 61кг и я 160см и мне просто нужна ваша помощь, чтобы увидеть, если я все правильно делаешь все неправильно. Поэтому каждое утро у меня есть сырым яйцом и молоком на завтрак или салата на обед и мясо на ужин, я делаю 10 минут кардио тренировок, и вес и работа на ногах, я не уверен, если вы знаете, кто Джен Селтер, но я хочу такое тело. В любом случае, мой главный вопрос, что мне делать другой, чтобы получить тело, как у нее и вокруг того, как долго это займет меня Очень ценю это!!! Спасибо

+770
user2019001 11 февр. 2018 г., 16:10:23
17 ответов

Я чувствую к тебе. У меня была похожая отправной точкой в начале этого года. Боли в спине, 60 кг лишнего веса, мало знаний о фитнес и т. д. Боль в спине является на самом деле большим мотиватором для занятий спортом: с правильный комплекс упражнений, можно быстро получить улучшения в боли так, что я на самом деле есть что-то, чтобы напомнить мне, чтобы тренироваться. Боль в пояснице-это своего рода отвратительный тренер тренажерного зала. :-) Вот что я пока узнал.

Боли в спине: я бы рекомендовал йогу. Это было чрезвычайно полезно для моей верхней и боли в пояснице. (Так как ты студент, то могу отметить, что моя альма-матер были бесплатные занятия йогой доступны для студентов, не пошел к ним.) В дополнение к упражнения от боли в спине, упомянутые @Informaficker, я нахожу хрустит полезным для моей нижней части спины. См. также тазового, наклон и скручивание пилатес упражнения, который прост, но очень эффективен для мобилизации нижней части спины и укрепляет слабые мышцы там. Если ваш тренажерный зал имеет один из них, используйте его. Это очень полезно для укрепления мышц нижней части спины, и вы можете также использовать его, чтобы укрепить ваши латов. Это не особенно трудно, и легко масштабировать вверх/вниз, как боль требует.

Аэробные упражнения достаточно интенсивные физические упражнения не должны быть ударопрочным. Если вы боретесь с поддержание напряжения в течение 4-5 минут, попробуйте двигаться медленнее, с меньшим воздействием. В то время как HIIT (высокая интенсивность интервал подготовки) получает много прессы, дело в том, что это очень сложно. Вы можете получить много пользы от кардио с менее интенсивных упражнений, и работать ваш путь вверх. Главное, чтобы найти все, что вы можете на самом деле делать то, что оставляет вас немного запыхалась, пока вы делаете это. Продолжайте делать это в течение 20-60 минут. Для меня, это быстрая ходьба на беговой дорожке по очень крутому склону. Я начал ходить на 5% уклона и 3.2 миль / ч в течение 30 минут, и работал мой путь до 11% уклона в 3,9 км / ч за 50 минут. Это не супер-интенсивных упражнений, но я обычно мочил в поту до конца. Я обычно даже читать книги во время на беговой дорожке.

Диеты и потеря веса несмотря на потерю около 40 фунтов в этом году, я на самом деле слабо представляют, что такое "правильные" диеты для похудения. Я не уверен, что есть, или, по крайней мере, один сильно подтверждаются доказательствами как здоровая и эффективная. (Низкоуглеводные диеты, видимо, эффективным и, возможно, здоровый, но я нашел низкоуглеводная почти невозможным придерживаться во время жизни.) Как вы увидите ниже, моя диета так-так: для меня упражнение, как представляется, ключом к потере веса.

Единственный биты советы, которые я нашла, кажется, эффективный протеин ведет к пресыщенности. Я стараюсь питаться несладким греческим йогуртом (искать что-то с ~75% калорий из белка), тунец, вареные яйца, чечевица и т. д. Я бы посоветовал найти некоторые продукты с высоким содержанием белка, вам понравится и едят в основном те. Хлеб не особо высокое содержание белка, но самое постное мясо получится очень высокий процент калорий из протеина. Монотонности снижает чувство голода. Я стараюсь есть тот же небольшой набор вещей. Вещи, которые я люблю есть, но одни и те же вещи. Это, наверное, звучит удручающе, но если подобрать правильный набор продуктов, это не плохо.

@Informaficker, безусловно, правы в том, что контроль веса-это хороший мотиватор, и что сладкие напитки плохие (переключитесь на чай, кофе или вода). Для отслеживания, я как хакер диета сайт. Это голые кости, но это автоматически производит экспоненциально-сглаженной скользящей средней от вашего веса, который сглаживает межсуточных вариаций (в основном воды и испражнения), и показывает реальные тенденции с течением времени. Видя, что линия тренда реагировать на вещи, которые вы едите и физических упражнений действительно может быть очень мотивирующим. Важно, что вы весите себя в стабильное время, и желательно рядом с голым, или сигнал будет значительно шумнее. Различные одежды могут существенно отличаться своим весом, и я видел мои колебания веса на 2-5 килограммов в течение дня. Это гораздо более последовательной первым делом с утра.

Обратите внимание, что он, вероятно, кажется, что вы не делаете значительного прогресса, даже когда вы находитесь. Потеря веса 1 кг в неделю составляет 500 калорий в день дефицита, который очень много работы и больших успехов. Но 1 кг/неделю это ничто по сравнению с день-в-день fluctations по 1-5 фунтов. Вы можете только видеть тенденцию с течением времени, так что не отчаивайтесь, сталкиваясь с трудностями и колебаниями. Даже полкило в неделю-это еще 26 фунтов в год!

Наконец, вот что я обычно делаю в неделю:

  • На велосипеде на работу каждый будний день, 4 км/сутки.
  • Понедельник, среда, суббота, воскресенье: 1 час занятий йогой 40 минут качаю пресс, отжимания, вес-ассистированные подтягивания, руки кружки с гантелями (5-10 фунтов) и реверс-situp машина, упомянутых выше. 50 минут на беговой дорожке на прогулку с крутым уклоном.
  • Завтрак: 1/4 стакана (сухой) овсяные отруби каша, с ягодами, орехами и молоком. Некоторые овощи-например, морковь, оливки каламата. Кофе со сливками, без сахара. Четыре капсулы рыбьего жира. Иногда я ем греческий йогурт вместо овсяных отрубей.
  • Обед: обычно паршивый ресторан. Я стараюсь отказаться от мучного сторон, в частности, попросить азиатская еда с рисом.
  • Обед: чаще суп из чечевицы, ржи, крекеры, козий сыр или йогурт. Суп из чечевицы является одним из немногих вещей, которые я готовлю, потому что он очень питательный, это безумно дешево и легко сделать много объедков. Четыре капсулы рыбьего жира. Обычно пару бокалов красного вина.
  • Закуски: закуски я избегаю, насколько возможно. Я хожу либо фрукт (яблоко, апельсин, ягоды, банан), либо йогурт, когда я теряю решимость.
+954
kargerc 03 февр. '09 в 4:24

Беговая дорожка против наружного бег


Есть несколько ключевых биомеханических различий между бегом на беговой дорожке против на открытом воздухе.


Мышцы Требует - Подколенные Сухожилия И Квадроциклы

  • На беговой дорожке машина держав беговое полотно, механика бега бега отличаются против выбегали на улицу.


  • При беге на беговой дорожке, вы используете свои квады оттолкнуться. Однако в отличие от наружного бег, где вы используете ваши бедра выполните шаг и поднимите ногу позади вас. Движение пояса делает много работы для вас.


  • Открытый бег также требует больше энергии от ваших квадрациклов, чтобы продвинуть свое тело вперед.

Бег на беговой дорожке легче, чем бег на открытом воздухе.

+919
hominid 2 янв. 2016 г., 3:29:58

Я бы порекомендовал эту статью со штангой медицины, так что вы можете решить для себя при покупке добавки. Она написана МД/тренер/пауэрлифтер и на основе научных знаний и имеющихся данных.

Некоторые цитаты:

Вам необходимо употреблять больше растительного белка (если для обычной диеты рекомендуют 1г/1кг массы тела, вам может понадобиться 1,5 г/1 кг)

Как повышается качество белка (на основе биодоступность, усвояемость белка аминокислоты исправить результат, и аминокислотный профиль) общий белок необходим для оптимизации потребления белка снижается. Аналогично, чем больше веганов, тем больше протеина они требуют, то есть больше калорий из протеина, они требуют, чтобы получить тот же эффект, что их не едят мяса, дробления костей, бекон жарить аналоги.

Вы должны смотреть на лейцин в качестве основного аминокислоты, но есть недостатки в плане калорий и качество источников (сыворотка, мясо, овощи)

Оптимальное потребление белка за один прием пищи будет количество белка, что дает ~3-4г лейцина, разветвленных аминокислот (ВСАА). 3-4г лейцина за один прием пищи, как было показано, чтобы увеличить синтез белка в мышцах.

В общем, вы должны сделать большую часть вашего белка из добавок, т. е. от нормальной еды. (Вот почему они называются добавки). Подумайте, почему вы хотите принять порошок, чего не хватает в вашем организме. Потом начнется что-то, что кажется разумным (продукт X, 1 мерная ложка/день или любой другой) и начать отслеживать Ваши успехи. Если вы хотите, чтобы избежать набирает чрезмерное количество жира, окружность талии является хорошим индикатором для отслеживания. Если дела идут свой путь (подъемник идет вверх, бицепс становится больше, талия остается такой же, что бы) продолжаться до тех пор, как он работает. И эта статья является хорошей отправной точкой, я думаю.

+907
lljubo 11 июн. 2013 г., 5:38:40

Нет, не отдыхал бы в медицинский общий ответ на этот (острый bronchitus). Мое мнение: с учетом всех часов обучения вы потратили, лучше завершить марафон немного медленнее, чем нагнетать состоянии на холодный воздух и не полный вовсе.

+890
Michael Hartmann 7 апр. 2010 г., 15:45:07

Общее правило большого пальца заключается в том, что для свободных весов, гирю, которая предназначена, чтобы быть взаимозаменяемыми имеет свой вес указала, а вес, который фиксируется будут представлять общий вес объекта.

Для некурящих, гантели, вес, который находится на стеке в машине будет указать вес и вес штанги сверху; то есть, это имеет значение, что отражает усилия, чтобы поднять его и гири уложены поверх его. Однако, если он подключен к системе шкива, фактическое усилие, необходимое для подъема его будет зависеть от расположения шкивов и может быть существенно меньше, чем номинальный вес.

Есть конечно исключения (надеюсь, редких) к настоящим Правилам.

Потому что весы показали на картинке фиксированного типа--панель не съемная с конца Весов--указанный вес-это общий вес объекта, включая бар. Напротив, табличка указывает на вес самой плиты, а не бар, который может быть прикреплен к нему, так как панели могут быть нестандартными.

Я не буду обсуждать очевидное распространение поддельных пластин, что некоторые тяжелоатлеты используют при размещении фотографий и видео в социальных сетях, чтобы дать впечатление, что лифтеры сильнее, чем чемпион мира.

+652
Korneel Bouman 11 дек. 2018 г., 14:00:25

Большинство кроссовок нуждаются в замене после 300-500 километров. Это будет различным для каждого. Обычно я могу сказать, мои рушатся, потому что я начинаю болей, которые никогда не были там прежде чем при беге. Если вы считаете, что ваши туфли одеты вниз, вы можете взять их в специализированных магазина. Они, как правило, есть специалисты, которые могут посмотреть на свою обувь и скажи, что происходит с ними.

+619
gulliver 25 янв. 2012 г., 19:03:55

аэробные упражнения должны считаться жизнеспособным вариантом для борьбы на снижение аэробной мощности и потеря мышечной массы, что происходит при нормальном процессе старения. До тех пор, вам придется придерживаться добрые старые силовые тренировки.

+586
Ksdhxbxb hsvdhsbz 12 дек. 2010 г., 1:18:13

40 граммов жира будет 360 калорий, что составляет чуть более 10% от 3200 калорий. Это не плохой ассортимент, чтобы быть в, Хотя это может быть немного на низкой стороне.

Жир подают много разных целей в организме, в том числе изоляции, амортизации и хранения энергии. Самое главное про сало, однако, заключается в том, что витамины A, D, Е и к являются так называемые жирорастворимые.

Это означает, что единственный способ этих витаминов может переноситься в тело через толстый транспорта, поэтому, если у вас слишком мало жира, то вы рискуете развивается гиповитаминоз.

+569
ghm166 14 дек. 2014 г., 10:18:43

Помимо лени, я видел, как это сделано в отвечает Чтобы сэкономить время (и захваты погрузчиков), когда в баре постепенно загружается со многими прирост.

+515
jock courtney 4 июн. 2013 г., 20:10:21

Есть несколько факторов, чтобы рассмотреть, и вы могли варьироваться при физических нагрузках. Это интенсивность, объем и отдыха между каждым набором. Вы делаете низкой интенсивности тренировки, потому что вы сказали, что вы могли бы делать их без труда. Вы делаете очень много сетов, видя, что вы цель, чтобы сделать 6-12 сетов из 10 отжиманий каждый день, но вы даете себе слишком много отдыха между ними, что вы не сможете достичь района, где вы продвигаете себя. Если вы хотите, чтобы стать сильнее в том смысле, что вы сможете сделать больше отжиманий за комплект, я советую вам изменить эту рутину и отправиться на больше повторений каждого набора или сократить отдых между наборами может быть, около двух минут.

На мой вопрос, будет ли какой-либо выгоды для "отработки", как это?

Есть плюсы, да. Вы будете сжигать немного больше калорий просто от самого движения, а дополнительным преимуществом является то, что вы поднять частоту сердечных сокращений немного. Это также тренирует связь между мышцей и ваш мозг, а простые отжимания-Это простое движение, в отличие от движения вещества.

Учитывая, что каждый набор не нагружает мышцы так сильно бы усугубило усталость какую-то пользу?

Поскольку вы не напряглись даже в течение первых шести сетов по 10 отжиманий с около 30 минут отдыхает в-между, я бы сказал, что вы не будет расти гораздо сильнее. Если вы хотите стать сильнее, вам придется выйти из комфортной зоны и стремиться к увеличению отжиманий за последние наборы, пока вы можете больше не делать их. Я бы посоветовал вам сделать последний сет отжиманий в течение дня с увеличением повторений до того момента, когда вы упадете.

+364
xdc 24 окт. 2017 г., 20:48:32

Имея правильное кровообращение-это очень важно в том, что она помогает переносить питательные вещества и кислород к различным частям тела. Как правило, основной причиной плохой циркуляции является отсутствие движения или упражнения. Есть много способов, чтобы улучшить это с помощью упражнений и диетического средства. Просто за счет улучшения сердечно-сосудистую систему с помощью бега или езды на велосипеде значительно уменьшить плохое кровообращение. Растяжка также поможет предотвратить плохое кровообращение. Что касается диетических средств, ели кайенский ([1] [2]), имбирь или чеснок ([3] [4] [5]) являются одними из лучших средств защиты от плохой циркуляции. Также существует множество травяных чаев, которые помогут увеличить ваш оборот, просто спросить местных витамин магазин клерк за советом.

+327
Mark Milford 24 мар. 2012 г., 12:05:30

Как заядлый гребец с более чем 4 миллионов метров вошли, и, членов гребного клуба, который мне задают часто этот вопрос. Я часто вижу его в клубах я тренировался на. Члены клуба используют гребец неправильно и даже риск травм, потому что подавляющее большинство сотрудников имеют опыт работы с тренажером. Для целей настоящего ответа, то я буду описывать использование Concept2 гребной тренажерили велоэргометр.

Первое что нужно понять, что гребет, по большей части, является не тянущим движением. Большинство Гребля ход не предполагает “потянуть”. На веслах ход разделен на 4 части: поймать, привод, отделки и восстановления. Каждый имеет определенную цель и движение.

Как это работает...

Диск-это часть работы инсульта; восстановление остальных часть, которая готовит вас для следующего диска. Движениями тела восстановление, по сути, являются оборотной стороне диска. Смесь этих движений в плавный континуум для создания гребного хода.

Важно помнить, ездить с ноги первого. Руки не втягивается в тело (“тянуть”) до тех пор, пока ноги и верхняя часть тела примерно на 10 градусов за вертикальную. Восстановление начинается с рук и спины отходят от тела, сохраняя ноги вниз. Думаю, распашных за бедра, пока ваши плечи мимо бедра. Это позволяет обрабатывать (и цепь) для перемещения в непрерывном горизонтальном движении без корректировки во избежание поражения коленей. Если цепь движется вверх или вниз во время восстановления, вы не слишком быстро отпуская ног. Слишком быстро отпуская ног заставит ваши руки вверх, чтобы не врезаться в колени. Пожалуйста, посмотрите это видео по основам гребного хода.

Эффективные тренировки можно добиться путем использования машины демпфер и монитор производительности. Вы часто будете видеть, кто сидит демпфер вперед до “10” позицию, думая, что он регулирует сопротивление/интенсивности. Это не. Он просто управляет потоком воздуха в маховике. Чем выше число, тем быстрее колесо замедляется, и, чем больше усилий требуется, чтобы ускорить его на следующий удар. Интенсивность является результатом того, сколько вы используете ваши ноги, спина и руки во время удара. Типичный заслонки для новичка составляет от 3 до 5.

Системный монитор предоставляет возможность отслеживать рабочую нагрузку и ее влияние на частоту сердечных сокращений. Это дает возможность разрабатывать несколько видов гребли “штук”. Весельная “кусок” работы должны быть выполнены в течение предписанного времени или расстояния. Вы можете настроить монитор, чтобы обеспечить обратную связь на несколько показателей, в том числе ударов в минуту, частота сердечных сокращений, общее расстояние, среднее время и т. д. С помощью монитора можно настроить любой тип гребные опытом, в том числе высоких интервалами интенсивности или низкой и стабильной работы. Использование демпфера и монитор производительности с правильная форма обеспечит вам эффективную общую тренировку тела.

+221
Shoaib Munir 23 сент. 2016 г., 21:55:25

Я хотел бы уметь делать перевороты и сальто. Я тратил один день в неделю практиковать кувырки, стойки на руках, прогибы назад, и переворот. Хотя я начинаю привыкать к движениям, я на самом деле не становится лучше.

Есть упражнения и растяжка для похудения которые помогли бы состояние моего тела и ускорить свое совершенствование в листать/ обманывает?

Я 25-летняя женщина с 23% жира. Я делаю кардио кикбоксинг 3 раза в неделю, а иногда и 3 км бега. В противном случае, я в настоящее время делаю только упражнения на сопротивление.

+180
Rottjung 13 авг. 2012 г., 11:33:22

Лишь Немногие Рекомендуемые Упражнения

  • Подтяжка и Chinup: серьезно, это должно быть упражнение в Арсенал. Эти упражнения гарантированно построить верхнюю часть тела, сделают вас сильнее, гибкой и увеличить вашу силу и гибкость.

    Потяните вверх (пальцы направлены от тела):

    Подбородок (пальцы направлены в сторону от тела):

  • Пуш-ап: если тянуть вверх предназначен для построения вашей спиной, пуш-ап предназначен, чтобы построить свой фронт. Это совершенно необходимо для построения задней и передней; в противном случае, вы будете страдать от мышечного дисбаланса и ваша осанка будет страдать за это.
  • Работает: это не обязательно укрепить спину, однако, как правило, рекомендуется для общей физической подготовки.
  • Йога и пилатес: эти медленно движущиеся комплекс упражнений, предназначенных для укрепления вашего тела.

Есть несколько вариаций этих упражнений, которые можно выполнять и регулярно выполняя их приведет к сильной задней, передней и основной.

Примечание: в то время как укрепление вашей спины-это отличная идея, нужно строить вашим ногам также. Сильная верхняя часть тела и слабость нижней части тела не сбалансирована.

+160
Carl Rempel 8 февр. 2013 г., 11:08:22

Расположение руки во время приседания вес тела влияет на центр тяжести. Поэтому единственная разница в позиционировании рука участвует в стабилизации мышц. Однако эта разница очень минимальна и не будет заметно влиять на.

Когда я выполняю Bodyweight приседания, я предпочитаю, чтобы мои руки передо мной. Это личные предпочтения, так как я считаю, что, когда я использую правильную форму, большая часть моего веса, сидя на пятках и поэтому у меня ощущение почти падая назад.

Это чувство обычно отменяются, когда у меня вес прибавляется с традиционными взвешенный стиль приседания видел с гантелями. Из-за этого, некоторые люди предпочитают практики или разминки для взвешенного приседания с руками за головой положении, чтобы иметь правильные чувства. Руки около шеи (при удержании штанги) - это важный крен в весовых приседания со времен мышц в спине, такие как ловушки, которая создает канавку для бара, чтобы сидеть в красиво и останавливает его от смещения вокруг.

+116
Robert Cung 7 сент. 2016 г., 15:32:59

1) Некоторые люди (особенно женщины), кажется, имеют гораздо более выраженный арки, даже когда пытается быть нейтральным. Брет Контрерас был связан, что немного больше иллюзий, возникающих в результате различий в составе тела (большие бедра, большие окурки, как правило, меньше мышц спины ткани). Но это довольно часто можно увидеть эти сумасшедшие выгнутыми спинами.

Попробуй встать "прямо" с небольшим изгибом в коленях. Сосредоточиться только иметь спину прямо (нейтральный). АБС туго, задняя плотно, прямые. Положите свой вес на пятки, пошевелите пальцами ног от Земли.

Из этой позы вы будете держать планку и из этой позы вы опуститесь в присед.

Огромный аспект приседать, чтобы сохранить эту форму в то время как загружено с кучей вес на вас, так что не думаю, что это просто вам с проблемой. Сохраняя спину прямой во время сидения на корточках является частью упражнения. Большая часть.

Я считаю это более важным, чтобы проехать через мои каблуки и сосредоточиться на бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Моя спина это оттуда.

2) Не знаю, как ты не можешь удержать свои согнутые колени при приседании.

3) я не очень понимаю, что одна. Ваши локти должны пытаться трогать и сжимать обратно, в результате чего ваши верхние мышцы спины будут напряжены, что делает полка для штанги, чтобы сидеть на.

Это видео должно послужить хорошим ориентиром, и я рекомендовал бы подбирая книги стартовую силу Rippetoe (в В3).

https://www.youtube.com/watch?v=kawBY5p29fQ

+115
dsaiztc 17 окт. 2019 г., 4:19:03

Набирает здоровый вес является одинаковым для вегетарианцев, так как это для всеядных: поднимать тяжелые, есть большой приоритет становится все больше. Единственная разница заключается в том, что вегетарианцы и веганы сделать его более трудным для себя, не ест (или ест меньше) одни из самых полезных продуктов: мяса, молочных продуктов, яиц. Эти продукты замечательны тем, что качественные модификации из них содержат хорошие жиры, много легко усваивается белок, и они питательных. Это делает сложным процесс еды достаточно немного легче. Если ты отказываешься есть эти полезные продукты питания, то набрать вес можно, но обязательно некоторое количество сложнее.

Нет никаких специальных растворов. Вам все равно придется найти способ, чтобы поднять тяжелый, есть большой, и приоритеты становятся все больше. Вам придется найти множество здоровых продуктов, которые вам белка вам нужно, а не так, что вы не можете съесть достаточно общая еда. Мой совет-хотя бы поесть этически поднял фермерские яйца и молочные продукты, а также большой выбор веганских источников белка, таких как бобы, соя, и так далее.

+69
Har devgun 24 июн. 2010 г., 7:49:23

Показать вопросы с тегом